Blessurepreventie begint bij jezelf.
Als voetballer kun je zelf veel doen om blessures te voorkomen. Dat begint bij goed luisteren naar je lichaam, slim trainen en het aanleren van een aantal gewoontes die je lichaam sterker en weerbaarder maken. Hieronder vind je een praktische to-do lijst die je kunt integreren in je trainingsweek.
To-do lijst: zo voorkom je blessures op het veld.
- Doe altijd een goede warming-up
Een dynamische warming-up van 10 tot 15 minuten verhoogt je spiertemperatuur, activeert je zenuwstelsel en bereidt je lichaam voor op actie. Denk aan knieheffen, hakken-billen, armzwaaien en lichte sprintjes.
- Werk aan kracht en stabiliteit
Een sterke core, stabiele enkels en goed getrainde bovenbenen verkleinen het risico op blessures aanzienlijk. Voeg twee keer per week oefeningen toe zoals squats, lunges, planken en balansoefeningen.
- Volg het ‘Voetbal Blessure Vrij’-programma
De KNVB ontwikkelde een effectief blessurepreventieprogramma, met doelgerichte oefeningen voor warming-up en stabiliteit. Zoek het online op of download het via sportzorg.nl.
- Bouw je training geleidelijk op
Verhoog de intensiteit van je trainingen stap voor stap. Zeker na een vakantie, pauze of blessure. Begin met techniek, voeg daarna pas intensieve duels of sprintoefeningen toe.
- Let op je schoenen en uitrusting
Draag voetbalschoenen die goed passen en geschikt zijn voor het type veld waarop je speelt. Versleten zolen of een verkeerde noppen configuratie kunnen tot overbelasting leiden.
- Slaap en herstel bewust
Je lichaam herstelt tijdens rust. Zonder voldoende slaap neemt je kans op blessures toe. Lees ook onze blog ‘Rusten is ook trainen‘ voor tips over slim herstel.
- Eet en drink voldoende
Goede voeding en hydratatie houden je spieren soepel en energiek. Eet gevarieerd en drink water voor, tijdens en na het sporten.
- Gebruik ondersteuning als dat nodig is
Bij eerdere enkel- of knieblessures kan een brace of tape extra steun bieden. Laat je hierover adviseren door een sportfysiotherapeut of trainer.
Blijf scherp, blijf fit.
Blessures zijn niet altijd te voorkomen, maar je kunt het risico wel flink verkleinen met de juiste voorbereiding en gewoontes. Zie blessurepreventie niet als bijzaak, maar als onderdeel van je voetbal routine. Zo blijf je fit, speel je beter én kun je langer van het spel genieten.
Wil je meer weten over herstel, krachttraining of voeding? Lees dan ook onze andere blogs over slim trainen en goed herstellen.